Nedovoljno spavanja povezano je s mnoštvom
zdravstvenih problema, od depresije do kardiovaskularnih bolesti. Pobrinite se
da brzo zaspite kako biste se mogli dobro odmoriti, a u nastavku pronađite šest
jednostavnih trikova koji će vam u tome pomoći.
1. Napravite popis obveza
- Misli drže ljude budnima i čak ne moraju
biti negativne. To bi moglo biti i nešto pozitivno što planirate, poput
putovanja ili velikog događaja s puno stvari koje morate zapamtiti - kaže
doktor za spavanje James Findley. Provođenje vremena tijekom dana ili ranije
navečer za sjedenje i rješavanje tih zabrinutosti može pomoći, kaže, ali ako je
za to prekasno, uzmite bilježnicu i pokušajte ih fizički zapisati na popis za
sljedeći dan.
Nedavno istraživanje pokazalo je da je
ispisivanje popisa obveza za sljedeći dan pomoglo ljudima da zaspu devet minuta
brže od ljudi koji su pisali o zadacima koje su tog dana već izvršili. Možda se
čini neintuitivnim da bi usredotočenost na sutrašnje odgovornosti dovela do
bržeg spavanja, ali istraživači smatraju da čin njihova prenošenja na papir
pomaže raščistiti um i zaustaviti mozganje, barem privremeno.
2. Ustanite iz kreveta
- Ostati u krevetu i pokušati zaspati loša
je ideja jer bi to moglo istrenirati vaš mozak da poveže vaš krevet i spavaću
sobu s nesanicom i brigom, što će s vremenom samo pogoršati problem - kaže
Cormac O'Donovan, vanredni profesor neurologije u Baptističkom medicinskom
centru Wake Forest. Umjesto toga, ako ležite budni više od 20 do 30 minuta,
ustanite iz kreveta i napravite nešto drugo.
- Ako pokušavate spavati, a mozak vam to ne
dopušta, može biti i da ste otišli prerano u krevet - kaže dr. O'Donovan.
Uobičajeno je da vam treba osam sati sna, ali svi su različiti, a tijela nekih
ljudi zahtijevaju samo šest ili sedam, kaže on. Ako ostanete budni dok se
istinski ne umorite, možete pronaći vrijeme spavanja koje vam najbolje
odgovara, sve dok se ujutro i dalje možete bez problema buditi.
3. Pročitajte knjigu - ali ne previše
uzbudljivu
- Ne možete zaustaviti svoj mozak u
razmišljanju, ali mu možete odvratiti pozornost usredotočujući se na nešto
neutralno - kaže Findley. Budući da digitalni zasloni mogu dodatno poremetiti
spavanje, on preporučuje analogne smetnje kad god je to moguće - poput čitanja
knjige.
- Ako pročitate nešto zbog što će vas maknuti od svega zbog čega se brinete, to bi vam moglo biti od pomoći. Ali, to bi trebalo biti nešto što nije previše poticajno i neće vas navesti na nešto drugo - kaže. Ako vam spavanje obično nije velik problem, čitanje u krevetu od 20 do 30 minuta je u redu, dodaje. Ali ako ste i dalje budni nakon toga, ustanite iz kreveta i čitajte negdje drugdje dok se ne osjećate spremnima za spavanje.
4. Slušajte podcast
Podcasti ili audioknjige mogu vas odvesti
od briga i mogu biti dobra alternativa čitanju ako ne želite upaliti svjetlo
ili naprezati umorne oči. Možete koristiti i slušalice za slušanje, pa da
pritom ne ometate i svog partnera u krevetu.
Pravila za podcaste i audioknjige ostaju
ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili
uznemirujuća (na primjer, odložite žestoke političke rasprave i misterije
ubojstava) ili ustanite iz kreveta i slušajte negdje drugdje - na primjer na
kauču u dnevnoj sobi.
5. Pokušajte s umirujućim zvukovima
- Nema puno dobrih istraživanja o zvučnoj
terapiji, ali možda bi vrijedilo pokušati. Pacijenti su mi rekli da su nekada
živjeli na plaži, a sada kad žive u velikom gradu im nedostaje im zvuk oceana
koji ih uspavljuje - kaže dr. O'Donovan.
Preuzmite neku aplikaciju kako biste
slušali zvukove koji vam nedostaju ili vam se sviđaju. To može pomoći u
stvaranju okruženja koje pogoduje spavanju. Oni čak mogu pokrenuti uspomene na
opuštenija vremena i pomoći vam da se odvojite od svega što vas trenutno
zabrinjava.
6. Usredotočite se na svoje disanje
Drugi način smirivanja misli može biti
jednostavnim vježbama disanja.
- Vaš će um sigurno odlutati natrag prema
drugim stvarima, ali najvažnija stvar je nastaviti ga vraćati k vašem disanju -
kaže dr. O'Donovan. Duboko, sporo disanje može usporiti i otkucaje srca, što
može biti korisno ako ste tjeskobni ili se bavite nečim određenim. Možete
disati dijafragmom dok ležite u krevetu, bez paljenja svjetla ili ometanja
partnera.
Isprobajte ovu tehniku specijalista za
spavanje dr. Michaela Breusa: Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na trbuh.
Udahnite kroz nos oko dvije sekunde, osjećajući kako se trbuh širi, a zatim
lagano izdahnite. Ponovite.
7. Pokušajte s vođenom meditacijom
Meditacija i vođene meditacije također mogu
pomoći nekim ljudima da zaspu.
- Ideja je opet usmjeriti svoje misli na
nešto drugo osim na stvari zbog kojih ste zabrinuti - kaže Findley. Na primjer,
možete se usredotočiti na svoje disanje ili zamisliti kako hodate plažom ili
plutate na oblacima. Što više budete vježbali meditaciju, to će postati
učinkovitija, kaže Findley.
- Za početak možete koristiti aplikacije
ili YouTube videozapise, ali predložio bih da ih prvo vježbate tijekom dana.
Ako to postane nešto što radite samo kad ne možete spavati, to može biti
kontraproduktivno - kaže.
8. Pojedite lagani međuobrok s
ugljikohidratima
Obilni obrok ili težak međuobrok prije
spavanja može usporiti probavu i poremetiti san, a previše rafiniranog šećera
blizu vremena za spavanje definitivno vas može držati budnima. Ali, ustajanje i
lagani međuobrok s ugljikohidratima kad ne možete zaspati - na primjer, mala
porcija kokica ili krekera od cjelovitih žitarica - može biti korisno.
- Ugljikohidrati mogu pospješiti
proizvodnju serotonina, koji je mozgu potreban za regulaciju sna - kaže
Findley. Ako su prošli sati otkako ste pojeli večeru, mali međuobrok će vam
pomoći da ne mislite na prazan želudac.
9. Preuzmite aplikaciju za pametni
telefon
Okretanje ka pametnom telefonu možda nije
prva preporuka liječnika za spavanje, pogotovo jer plavo svjetlo koje zaslon
emitira može probleme sa spavanjem pogoršati. No, pametni telefoni mogu
ponuditi korisne alate za ljude koji ne mogu sami utišati svoje misli -
uključujući mnoštvo aplikacija dizajniranih za reprodukciju umirujućih zvukova,
vođenih meditacija ili smirujućih priča pred spavanje u tu svrhu.
Kada razgovarati sa svojim liječnikom?
Svatko povremeno ima neprospavanu noć, ali
ako ustanovite da vas misli redovito drže budnima, vrijeme je da razgovarate sa
svojim liječnikom. Medicinski stručnjak može vam pomoći procijeniti doprinose
li trenutni lijekovi ili životne navike vašoj nesanici, a može ponuditi i neka
rješenja.
Vaš liječnik također može preporučiti
sesije kognitivno-bihevioralne terapije, u kojima vam stručnjak za mentalno
zdravlje može pomoći u prepoznavanju i prevladavanju problema koji mogu ometati
vaše spavanje.
Lijekovi za spavanje - bez recepta ili na
recept - ne preporučuju se kao prvo liječenje i nisu namijenjeni dugotrajnom
uzimanju. Liječnici ih mogu predložiti pacijentima da im pomognu da prebrode
posebno stresna vremena, kaže Findley, ali uvijek treba prvo isprobati
'prirodne' lijekove, piše Health.
24sata.hr